Otot yang kuat dan bagus dapat diperoleh dengan kalori yang memadai,cairan, protein dan latihan fisik untuk memperkuat otot. Minum banyakcairan, makan makanan kaya energi yang tepat bersama dengan latihanfisik dapat membuat pria lebih berotot.
Asupan makanan seimbang seperti yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines 2010adalah dasar yang baik untuk perencanaan diet. Menurut AmericanDietetic Association (ADA) dan American College of Sport Medicine(ACSM), resep untuk mendapatkan bentuk otot yang bagus adalah memenuhidiet seimbang dengan kalori yang cukup untuk mendukung latihan fisik.
ADAdan ACSM merekomendasikan asupan kalori yang cukup termasuk lemak danprotein. Rekomendasi tersebut dengan penekanan pada 5 atau lebih porsiharian buah dan sayuran, biji-bijian, sereal, kacang-kacangan, dancairan yang cukup. Cairan yang cukup diperlukan untuk hidrasi yangoptimal.
Untuk mendapatkan hasil dari latihan fisik yangbertujuan membentuk otot, maka membutuhkan kombinasi karbohidrat danprotein yang sehat. Protein sangat penting untuk membangun danmemperbaiki otot. Sedangkan karbohidrat dapat menyediakan energi untukbahan bakar.
Tetapi tentunya tidak bisa berharap untuk memiliki otot yang bagus hanya dengan makan protein saja.
"Proteindapat berfungsi membentuk otot jika disertai dengan latihan fisik yangbertujuan untuk menbentuk otot," kata Christine Rosenbloom, PhD, RD daneditor editor of ADA’s Sports Nutrition Manual.
Para ahli merekomendasikan makanan yang dapat berfungsi untuk membangun otot seperti dikutip dari WebMD antara lain :
1. Buah dan Sayuran
Buahdan sayuran adalah dasar dari semua diet yang sehat. Diet sehat selalumenyertakan buah dan sayuran karena dapat menyediakan serat, vitamin,mineral, dan cairan. Sayuran juga mengandung sejumlah kecil protein.
2. Susu Rendah Lemak
Susurendah lemak dapat menyediakan protein yang berkualitas tinggi,karbohidrat, dan vitamin penting seperti vitamin D, potasium, dankalsium.
Rosenbloom dan Clark merekomendasikan susu cokelatsebagai minuman yang baik untuk pemulihan setelah latihan fisik. Jikaseseorang intoleransi laktosa, mungkin akan dapat memilih yogurt dengankultur aktif.
3. Daging
Daging merupakansumber protein, besi, dan asam amino termasuk leusin. Kandungan besidalam daging berguna untuk transportasi oksigen ke otot. "Nutrisi yangterkandung dalam daging dapat memicu pertumbuhan otot," kata Rosenbloom.
4. Daging Ayam yang Berwarna Gelap
Ayamtanpa kulit memang cukup baik karena rendah lemak. Namun, denganmemilih daging ayam yang berwarna gelap dan meningkatkan zat besisebesar 25 persen, serta meningkatkan 3 kali zink dapat membantumendapatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
5. Telur
DietaryGuidelines 2010 mengatakan bahwa, satu telur sehari baik untuk dietsehat, tetapi jangan membuang kuning telur. "Telur mengandung semuaasam amino esensial dan setengah protein dalam kuning telur dengannutrisi lainnya seperti lutein memiliki manfaat kesehatan mata," kataRosenbloom.
6. Kacang
Kacang mentah tanpagaram atau kacang yang dipanggang adalah sumber protein yang baik yangjuga mengandung vitamin, antioksidan, serat dan lemak sehat.
7. Biji-bijian
Biji-bijianmerupakan karbohidrat yang berkualitas, dan mengandung sejumlah kecilprotein. Sejumlah kecil protein dalam biji-bijian dapat memberikanenergi dan membentuk otot, bersama dengan serat, vitamin danantioksidan.
Asupan makanan seimbang seperti yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines 2010adalah dasar yang baik untuk perencanaan diet. Menurut AmericanDietetic Association (ADA) dan American College of Sport Medicine(ACSM), resep untuk mendapatkan bentuk otot yang bagus adalah memenuhidiet seimbang dengan kalori yang cukup untuk mendukung latihan fisik.
ADAdan ACSM merekomendasikan asupan kalori yang cukup termasuk lemak danprotein. Rekomendasi tersebut dengan penekanan pada 5 atau lebih porsiharian buah dan sayuran, biji-bijian, sereal, kacang-kacangan, dancairan yang cukup. Cairan yang cukup diperlukan untuk hidrasi yangoptimal.
Untuk mendapatkan hasil dari latihan fisik yangbertujuan membentuk otot, maka membutuhkan kombinasi karbohidrat danprotein yang sehat. Protein sangat penting untuk membangun danmemperbaiki otot. Sedangkan karbohidrat dapat menyediakan energi untukbahan bakar.
Tetapi tentunya tidak bisa berharap untuk memiliki otot yang bagus hanya dengan makan protein saja.
"Proteindapat berfungsi membentuk otot jika disertai dengan latihan fisik yangbertujuan untuk menbentuk otot," kata Christine Rosenbloom, PhD, RD daneditor editor of ADA’s Sports Nutrition Manual.
Para ahli merekomendasikan makanan yang dapat berfungsi untuk membangun otot seperti dikutip dari WebMD antara lain :
1. Buah dan Sayuran
Buahdan sayuran adalah dasar dari semua diet yang sehat. Diet sehat selalumenyertakan buah dan sayuran karena dapat menyediakan serat, vitamin,mineral, dan cairan. Sayuran juga mengandung sejumlah kecil protein.
2. Susu Rendah Lemak
Susurendah lemak dapat menyediakan protein yang berkualitas tinggi,karbohidrat, dan vitamin penting seperti vitamin D, potasium, dankalsium.
Rosenbloom dan Clark merekomendasikan susu cokelatsebagai minuman yang baik untuk pemulihan setelah latihan fisik. Jikaseseorang intoleransi laktosa, mungkin akan dapat memilih yogurt dengankultur aktif.
3. Daging
Daging merupakansumber protein, besi, dan asam amino termasuk leusin. Kandungan besidalam daging berguna untuk transportasi oksigen ke otot. "Nutrisi yangterkandung dalam daging dapat memicu pertumbuhan otot," kata Rosenbloom.
4. Daging Ayam yang Berwarna Gelap
Ayamtanpa kulit memang cukup baik karena rendah lemak. Namun, denganmemilih daging ayam yang berwarna gelap dan meningkatkan zat besisebesar 25 persen, serta meningkatkan 3 kali zink dapat membantumendapatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
5. Telur
DietaryGuidelines 2010 mengatakan bahwa, satu telur sehari baik untuk dietsehat, tetapi jangan membuang kuning telur. "Telur mengandung semuaasam amino esensial dan setengah protein dalam kuning telur dengannutrisi lainnya seperti lutein memiliki manfaat kesehatan mata," kataRosenbloom.
6. Kacang
Kacang mentah tanpagaram atau kacang yang dipanggang adalah sumber protein yang baik yangjuga mengandung vitamin, antioksidan, serat dan lemak sehat.
7. Biji-bijian
Biji-bijianmerupakan karbohidrat yang berkualitas, dan mengandung sejumlah kecilprotein. Sejumlah kecil protein dalam biji-bijian dapat memberikanenergi dan membentuk otot, bersama dengan serat, vitamin danantioksidan.
Sumber : Detikhealth.com
